Нутријенти у намирницама
Детаљан водич кроз светове макро и микронутријената
Откријте како различите намирнице допринесе вашем здрављу и благостању. Наш детаљан водич прати вас кроз суштине исхране — од протеина и угљених хидрата до витамина и минерала.
Филтрирајте по категоријама
Главне категорије нутријената
Протеини
Протеини су грађевни блокови тела. Налазе се у месу, риби, јајима, млечним производима и намирницама од сточног порекла. Животињски протеини садрже све есенцијалне аминокиселине неопходне за ширег опсега телесних функција.
Препоручена дневна количина варира од 0,8 до 2,2 грама по килограму телесне тежине, у зависности од нивоа физичке активности и узраста.
Сазнајте вишеУгљени хидрати
Угљени хидрати су главни извор енергије. Подељени су на простане (шећер) и сложене (скроб и целулоза). Сложени угљени хидрати налазе се у целозрном хлебу, пиринчу, крупи и поврћу, и боље регулишу ниво шећера у крви.
Препоручена дневна количина је око 225-325 грама за одрасле особе, што представља 45-65% од укупног дневног енергетског уноса.
Масти и липиди
Масти су неопходне за апсорпцију витамина, заштиту органа и производњу хормона. Разликујемо насићене масти (масло, месо), мононасићене (маслиново уље, авокадо) и полинасићене масти (риба, ореси).
Здравo је конзумирати 20-35% укупног дневног енергетског уноса кроз масти, са акцентом на незасићене масти које доприносе здрављу срца.
Сазнајте вишеВитамини
Витамини су органска једињења која регулишу биохемијске процесе. Витамин А је битан за вид и имунитет, витамини B групе учествују у метаболизму енергије, витамин C појачава имуни систем, а витамин D регулише апсорпцију калцијума.
Дневне потребе варирају по витамину. На пример, препоручена доза витамина C је 75-90 mg дневно за одрасле, док је витамин D 600-800 IU дневно.
Сазнајте вишеМинерали
Минерали као калцијум, железо, магнезијум и цинк су неопходни за здрав скелет, транспорт кисеоника, функцију мишића и имуни систем. Калцијум је найважнији за кости, железо за производњу хемоглобина, а цинк за имунитет.
Препоручена дневна количина калцијума је 1000-1200 mg, железа 8-18 mg (у зависности од пола и узраста), а магнезијума 310-420 mg за одрасле.
Сазнајте вишеАнтиоксиданси
Антиоксиданси штите ћелије од штетног деловања слободних радикала. Флавоноиди налазе се у плавим бобама и црном чају, полифеноли у црвеном винском грозду, а каротеноиди у наранџастом и црвеном поврћу.
Редовна конзумација намирница богатих антиоксидансима доприноси дугорочном здрављу. Пример: дневна конзумација јаје, брокулија и црвеног паприка обогаћује организам са различитим врстама антиоксидантних једињења.
Сазнајте вишеНамирнице богате нутријентима
Јаја
Једна од најбогатијих намирница протеинима. Садржи 6 грама протеина по јајету, све есенцијалне аминокиселине, а богата је и холином за здравље мозга.
- Витамин D
- Селен
- Холин
Риба и морски плодови
Одличан извор протеина и омега-3 масних киселина. Риба као салмо и макрела чувају срце здравим и поддржавају функцију мозга.
- Омега-3 масне киселине
- Витамин D
- Селен
Брокули и листовито поврће
Веома богат витамином К, витамином C и фолатом. Садржи сулфорафан са потенцијалним противупалним особинама.
- Витамин К
- Витамин C
- Фолат
Ореси и семенке
Богат извор здравих масти, протеина и минерала. Миндаљ, ораси и семенке сунцокрета пружају енергију и подржавају здравље срца.
- Мононасићене масти
- Витамин E
- Магнезијум
Берице
Плаве боје, јагодице и малине су богате витамином C и антиоксидансима. Идеалан избор за природну заштиту организма.
- Антиоксиданси
- Витамин C
- Влакна
Јабуке и печене плодове
Печени плодови као јабуке садрже пектин, врсту влакна која подржава пробаву и регулише ниво холестерола у крви.
- Пектин
- Витамин C
- Калијум
Целозрно жито и углеводи
Целозрни хлеб, пиринач и краља пружају дугоделујућу енергију. Садрже B витамине, железо и отпорни скроб.
- B витамини
- Железо
- Влакна
Млечни производи
Млеко, јогурт и сир су изузетни извори калцијума, протеина и пробиотика који подржавају здравље костију и пробаве.
- Калцијум
- Протеин
- Пробиотици
Како читати етикете намирница
Разумевање информација на етикети
Свака етикета намирнице садржи информације о хранљивој вредности. Главне компоненте које треба пажљиво читати су калорийне вредности, количина протеина, масти, угљеног хидрата и натријума. Препоручена дневна вредност (PDV) показује колико су хранљиве материје значајне за вашу дневну исхрану.
Величина порције је критична - ако процитате етикету без обзира на величину порције, можете потценити количину конзумираних хранљивих материја. На пример, чоколадна напиткa са садржајем од 2 штампе по паковању значи да морате удвостручити све вредности ако конзумирате цело паковање.
Кључни елементи на етикети
- • Калорије: Укупна енергија по порцији у килокалоријама
- • Протеин: Количина протеина у грамима
- • Масти: Разликуется на насићене и незасићене масти
- • Угљени хидрати: Укупни и делимично шећер
- • Натријум: Соль - препоручено до 2300 mg дневно
- • Влакна: Биљна влакна - препоручено 25-30 g дневно
Савет: Листа састојака
Sastojci su нavedeni по редоследу од већ до мањих количина. Ако желите да избегнете одређене намирнице као што су штећерни алкохол или вештачки заслађивачи, проверите листу первых пет компонентa. Ако је шећер међу прима три компоненте, намирница садржи већу количину шећера.
Често пост ављана питања
Колико често треба да проверим етикете?
Препоручујемо да проверите етикете производа барем једном месечно, пошто производиоци могу да промене формуле без претходног обавештења.
Шта значи "органски" на етикети?
Органске намирнице су произведене без синтетичких пестицида, вештачких ђубрива или генетски модификованих организама.
Да ли су прасвећене намирнице здравије?
Не нужно. Пречишћене намирнице могу бити здравија избора, али су често богате додатним шећером и натријумом. Проверите пуну етикету.
Како разумети дневне вредности (DV)?
Дневне вредности су препоруке за просечну одраслу особу на дијети од 2000 калорија. Ваше потребе могу варирати.
Што кажу наши корисници
"Healthchoicesmart је промменила мој начин размишљања о храни. Сада са поноса разумем шта једем!"
Марија Јовановић
Београд
"Савети су врло практични и помогли су ми да направим здравије избора за моју породицу."
Драган Петровић
Ниш
"Одличан ресурс за све који желе да буду свесни онога што једу. Препоручујем!"
Наташа Стефановић
Нови Сад
Почните своју путању ка здравијем животу
Позовите се на здравија исхрана данас. Корисни caвeтиhealthchoicesmart вас чекају на сваком кораку вашег путовања.